Je ne vous oublie pas! Point sur le sucre (2/2) ou les alternatives

Le sucre raffiné, addictif et régressif, n’est pas notre ami, quoi que nous en disent les publicitaires.

La bonne nouvelle est qu’il est possible limiter ses effets en choisissant bien ses aliments, et il est aussi possible de le remplacer!

 

1 – Bien choisir ses aliments

On a longtemps opposés les sucres « rapides » aux sucres « lents« , puis les glucides « simples » aux glucides « complexes ».

Or, il s’avère que cette classification, simpliste, est erronée. Que l’on cherche à limiter ses apports en sucre dans une démarche minceur ou pour des raisons de santé, s’en tenir à privilégier les glucides complexes sera insuffisant.

Pour arriver à un résultat, je vous conseille de favoriser les aliments ayant un index glycémiques (IG).

L’index glycémique sert à classer les aliments en fonction de leur capacité à élever la glycémie après absorption en trois catégories :

Les aliments à IG bas, <55, sont à privilégier, à consommer sans restriction ;
Les aliments à IG modérés, entre 55 et 70, à consommer régulièrement ;
Les aliments à IG élevés, > 70, à consommer en faible quantité.

Quels aliments?

Voilà quelques exemples d’aliments et leur IG. Attention, le mode de préparation va impacter l’IG.

Ananas : 50                                    Baguette : 70                               Banane mûre : 55
Carotte crue : 20                           Carotte cuite : 40                       Chips : 60
Chou : 15                                        Croissant : 60                              Frites : 95
Fromage : 0                                   Fromage blanc : 30                    Haricot vert : 30
Ketchup : 55                                  Mayonnaise maison : 0              Mayonnaise indus : 60
Pates complètes : 50                   Pomme de terre vapeur : 70      Pomme de terre en purée : 80
Potiron : 75                                   Riz basmati : 50                           Riz blanc : 70
Riz sauvage : 35

 

2 – Alternatives

Si vous aimez le sucre, que vous ne pouvez pas vous en passez, pas de panique! Il existe des alternatives. Et parce que je suis une chouette fille, je vous propose un petit tour des alternatives avec les avantages et inconvénients de chacunes. Comme ça, vous ne pourrez pas dire que vous ne saviez pas!

Fructose _ IG 15, 4 >Kcal / g

Naturellement présent dans le fruit ou le miel, il a un pouvoir sucrant supérieur à celui du sucre.

A haute dose, il participe à l’augmentation des graisses dans le sang (triglycérides), il augmente également le stress oxydatif, favorise la prise de poids et la résistance à l’insuline.

Avantage : il présente une bonne assimilation par l’organisme.

Glucose (Dextrose) / sirop de glucose

A éviter, que dis-je! A fuir!  Son pouvoir sucrant est faible, il augmente la glycémie. C’est celui qu’on utilise pour donner sa couleur rosée à la charcuterie. Quand je vous dis de vous méfier des sucres cachés!

Miel _ IG 55, 3 kcal / g

Fabriqué par les abeilles 🙂 Il est composé de divers sucres, il est très intéressant et plus sucrant que le saccharose. Il est riche en vitamines, en minéraux, en acides aminés et en antioxydants. Veillez toutefois à le choisir bio, artisanal et français car devant sa popularité grandissante, beaucoup d’industriels le coupent ou complémentent les abeilles de manière douteuse.

Vous pouvez remplacer 100g de sucre par 65g de miel.

Sirop d’agave _ IG 15-20, 3 Kcal / g

Issu de d’agave bleue (un cactus), il est riche en fructose et possède donc les mêmes inconvénients que le fructose.

Son avantage est son pouvoir sucrant. Niveau utilisation, vous pouvez remplacer 100g de sucre par 75g d’agave.

Sirop d’érable _ IG 65, 2,6 kcal / g

Le sirop d’érable vient du Canada! Et de l’érable, ça va sans dire. Il est très riche en minéraux, il est antioxydant et est très bien assimilé par l’organisme. C’est donc un produit très intéressant tant par son goûts que par ses propriétés, il est un atout culinaire indispensable.

Stevia _ 0 calorie, 4mg par jour maximum

La stevia est composée de glycoside de stéviol, son pouvoir sucrant est très élevé. Toutefois, elle est raffinée, nous ne connaissons pas les effets sur le long terme. Ce n’est pas un produit que je recommande.

Sucre blanc _ IG 68, 4Kcal /g

Fabriqué à partir de betterave ou de canne, il contient 97% de saccharose.

Il ne contient pas de vitamines, ni ne minéraux ou d’acides aminés, il apporte ce qu’on appelle des « calories vides » car il n’a pas de valeur nutritionnelle. Il favorise les caries, la prise de poids, le diabète.

Avantage : son pouvoir sucrant.

Xylitol _ IG 7, 2,4kcal.

Issu du bouleau, il est composé de polyol. Il peut provoquer des ballonnements. Attention : il peut être fatal à nos compagnons à 4 pattes, ne le laissez pas trainer!

Néanmoins, il permet de réduire les calories.

 

Le tour du monde « sucre et douceur » est terminé.

Portez-vous bien et n’oubliez pas : le sucre est partout!