La vitamine B12 et le reste : un point sur l’équilibre alimentaire pour les végéta*ien.nes

Tu veux de la B12? (non ce n’est pas de la saucisse!)

Vous avez décidé, après une réflexion bien mûre, de franchir le pas et d’opter pour un régime végétalien ? C’est une bonne chose, mais il est important de prendre en compte le fait que votre assiette devra vous fournir la dose nécessaire en nutriments. Les omni ne se posent pas tant de question (en général), leur assiette étant supposée variée, mais supprimer un pan entier de l’alimentation ne se fait pas à l’aveugle. Pour vous aider, voici donc une liste de recommandations utiles. Vous verrez, ce n’est pas si compliqué ! Notez que cet article sera aussi utile à nos amis végétariens !

Dans l’assiette, on met quoi ?

Et bien pour commencer, beaucoup de légumes et de fruits ! Je le dis toujours, il faut manger varié et coloré ! Privilégiez le cru si vous le pouvez, ou le cuit le cas échéant (cuisson douce, toujours).
Pensez aussi aux protéines. Non, elles ne se trouvent pas que dans la viande, vous en avez aussi dans les légumineuses (lentilles, haricots secs, pois chiches…). Si vous ne savez pas trop ce qu’est une légumineuse, on peut résumer en disant que ce sont les aliments secs qui permettent de faire de la farine.
Mangez des fruits secs (amandes, noix, noisettes…)
Remplacez les produits laitiers par leurs alternatives végétales, mais limitez le soja à une portion par jour. Il existe une multitude de dessert / crème / « lait » / beurre : encore une fois : variez les plaisirs !
Mettez aussi des céréales et des semences (riz, quinoa … ).
Ajoutez des graines et des graines germées.

Attention aux produits qui se substituent à la viande : ils contiennent le plus souvent du blé et/ou du soja. Veillez donc à ne pas en abuser, en particulier si vous êtes sensibles au gluten!

En complément, des compléments!

Une fois l’équilibre atteint dans votre assiette, il va maintenant falloir penser à la complémentation.
Pourquoi ? Parce que certaines vitamines et minéraux ne se trouvent QUE dans les produits animaux, c’est le cas principalement de la vitamine B12 (cobalamine).

Vitamine B12

C’est le 1er complément à avoir chez soi. Cette vitamine est essentielle : elle garantit le bon équilibre nerveux et assure le bon fonctionnement de nos cellules.
Attention : certains pensent que des algues ou la spiruline sont suffisantes. Même s’il est vrai qu’elles en contiennent, rien ne prouvent que cette forme de vitamine est absorbée par l’organisme. Il convient donc de se supplémenter.

Il y a un large choix de b12, tant sur les dosages que les formes. A priori, la cyanocobalamine est la plus stable. Elle est à ce jour la plus étudiée et aussi la moins onéreuse. La méthylcobalamine serait, selon certain, plus intéressante car elle est une forme active de la cobalamine. En effet, la cobalamine doit être d’abord métabolisée par l’organisme en méthylcobalamine ou en adénosylcobalamine avant d’être utilisée mais rien ne prouve une action plus efficace.
La dose journalière recommandée est de 10 mcg / jour. Vous pouvez toutefois moduler : 2000 mcg par semaine ou encore 5000 mcg toutes les 2 semaines. En effet, plus la dose est élevée, moins le corps assimile.

Adulte et enfant de + de 12 ans :
3 x / jour (repas) :              1 µg (microgramme) 0,25 µg 0,5 µg
1 x / jour  :                            10 µg 2,5 µg 5 µg
1 x / semaine :                     2000 µg 500 µg 1000 µg
1x toutes les 2 semaines :  5000 µg 1250 µg 2500 µg

Enfants de 2 à 12 ans

1 x / jour :                            5 µg
1 x / semaine :                    1000 µg
1x toutes les 2 semaines : 2500 µg

Nourrisson (6 à 24 mois)

1 x / jour :                             2,5 µg
1 x / semaine :                     500 µg
1x toutes les 2 semaines :  1250 µg

Vitamine D

Cette vitamine liposoluble est synthétisée par l’organisme à partir du cholestérol. Elle permet, entre autre, d’absorber le calcium. On n’en trouve peu dans l’alimentation végétale. Pour palier à cela, quelques solutions :
• l’exposition au soleil. Sans parler de rester des heures sous le soleil de midi, il convient de s’exposer un peu chaque jour. A ce sujet, évitez les crèmes de jour ou fond de teint avec filtres UV si vous travaillez en intérieur, et ce, particulièrement l’hiver où les temps d’exposition sont moindres.
• les aliments enrichis.
• les compléments de vitamine D. Attention, prenez là d’origine végétale (tocophérol)!

Calcium

Le calcium, c’est bon pour dans notre corps (et ça rend nos os plus forts)! On le retrouve principalement dans :

• les boissons végétales et aliments enrichies ;
• les graines de sésame.
N’oubliez pas non plus qu’on en trouve dans certains légumes verts à feuilles, les choux de toutes sortes et plus particulièrement le chou frisé, les légumes-racines, les amandes.

Fer

Le fer est essentiel pour la production des globules rouges et bonne nouvelle, on n’en trouve pas que dans le foie!

Veillez donc à consommer  :
• des légumes secs
• des farines complètes
• encore dans les légumes à feuilles vert foncé comme le brocoli ou  le cresson
• les noix ;
• la spiruline (à prendre séparément de la B12, au moins 6 h), en association avec la vitamine C.

De manière générale, la vitamine C permet une assimilation optimale du fer végétal, consommez en sans modération !

Iode

On oublie très souvent l’iode et pourtant, elle est essentielle : elle joue un rôle central dans le métabolisme (thyroïde, production cellules sanguines…).  La dose recommandée pour un adulte (et enfant dès 14 ans) est de 150 mcg pr jour (90 pour les enfants de 1 à 8 ans et de 120 pour les enfants de 9 à 13 ans).
On la trouve dans les fèves de soja, haricots blancs, algues.

Zinc et Sélénium

Le zinc est un composant de beaucoup de protéines et joue un grand rôle d’un point de vue cellulaire. Les végéta*iens, les femmes enceintes ou les personnes âgées sont les plus susceptibles de subir des carences.
Vous le trouverez dans les légumes secs, les noix et les graines (en particulier les graines de courges), les céréales les germes de blé, les Shiitakes séchés. Quant au sélénium, on parle peu, mais il faut en consommer . La dose recommandée est de 1mcg par kilo de poids. Vous en trouverez dans les oléagineux, la noix du Brésil (championne en la matière !), la levure de bière et les céréales.

Oméga-3

Tout le monde doit consommer des acides gras. Ils se trouvent majoritairement dans la viande mais, et c’est (encore) une bonne nouvelle, l’organisme a les moyens de les synthétiser à conditions de lui fournir le matériel nécessaire. Je vous conseille donc d’utiliser au maximum les huiles végétales qu’il vous faudra varier au gré des recettes et de vos envies :
• l’huile de lin (à conserver au frais),  l’huile de noix, l’huile de colza, l’huile de soja, l’huile d’olive.

Personnellement, j’essaie toujours de me faire des sauces salades avec 50% d’huile d’olive et 50 % d’huile de colza.

En conclusion

Tenir un régime excluant les produits animaux et être en bonne santé est donc tout à fait possible, à condition de manger le plus varié possible et de faire attention à absorber les bons nutriments. Si vous avez des pannes d’idées, il existe une multitude de sites proposant des recettes. Vous avez également des tas de vidéos tuto et test de produits de substitution, alors n’hésitez pas, partez à la pêche aux idées et n’hésitez pas à laisser vos recettes préférées en commentaires!

Maintenant, vous savez!